Sok cikk és dietetikus dobálózik a tápanyagban gazdag ételek fogalmával, de sokak számára ez nem teljesen világos. A tápanyagban gazdag ételek azt jelentik, hogy egy-egy adaghoz vagy kalóriamennyiséghez képest a makrókat, továbbá vitaminokat és ásványi anyagokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák, mint más egyéb ételek. Melyek ezek az ételek? Bejegyzésünkben az általunk vélt, és egyes források szerint érékelt 8 tápanyagban leggazdagabb étel van, de a lista természetesen nem teljes és megannyi étellel bővíthető.
A Föld 8 tápanyagban gazdagabb étele
Lazac
Talán nem meglepő információ, hogy a lazac a listavezető a legtáplálóbb ételek közül. A lazac és más zsíros halak tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat. Az omega-3-ak rendkívül fontosak a szervezet optimális működéséhez.
Bár a lazacot főként a zsírsavak jótékony összetétele miatt értékelik, hatalmas mennyiségű egyéb más tápanyagot is tartalmaz.
Egy 100 grammos adag vadon élő atlanti lazac körülbelül 2,2 gramm omega-3 zsírsavakat tartalmaz, valamint rengeteg kiváló minőségű állati fehérjét, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot, köztük nagy mennyiségű magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitamint.
(forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171998/nutrients)
Célszerű hetente legalább egyszer vagy kétszer enni zsíros halat, hogy a szervezet megkapja az összes omega-3 zsírsavat, amire szükség van.
Tanulmányok kimutatták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen esznek zsíros halat, alacsonyabb a szívbetegség, a demencia, a depresszió és sok más általános egészségügyi állapot kockázata. (forrás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/)
Kelkáposzta
A leveles zöldségek királya a kelkáposzta, ugyanis tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és különféle bioaktív vegyületekkel. A kelkáposzta különösen magas C-vitaminban, A-vitaminban, K1-vitaminban. Nagy mennyiségű B6-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, rezet és mangánt is tartalmaz. Egy csészényi adag kelkáposzta csak 9 kalóriát tartalmaz.
(forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/323505/nutrients)
A kelkáposzta még a spenótnál is egészségesebb lehet. Mindkettő nagyon tápláló, de a kelkáposzta kevesebb oxalátot tartalmaz, olyan anyagokat, amelyek megköthetik az ásványi anyagokat, például a kalciumot a bélben, megakadályozva azok felszívódását.
(forrás: https://ift.onlinelibrary.wiley.com)
Fokhagyma
A fokhagyma valóban csodálatos összetevő, nagyon ízletes és egészséges is. Nagyon tápláló, és olyan bioaktív vegyületeket tartalmaz, amelyek igazoltan betegségekkel harcoló tulajdonsággal bír. Mindenféle ételt finomra tud varázsolni, és nagyon tápláló. Magas a C-, B1- és B6-vitamin, valamint kalcium, kálium, réz, mangán és szelén tartalma.
(forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104647/nutrients)
A fokhagyma jótékony kénvegyületekben, például allicinben is magas. Számos tanulmány állítása alapján, az allicin és a fokhagyma csökkentheti a vérnyomást, valamint az össz- és az LDL (rossz) koleszterint. Ezenkívül segít a HDL (jó) koleszterinszint emelésében, potenciálisan csökkentve a szívbetegségek kockázatát
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20594781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19060427/
A nyers fokhagyma jelentős antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.
(Forrás: https://onlinelibrary.wiley.com)
Kagyló
Sok tengeri állat tápanyagban gazdag, de a kagylók a legtáplálóbbak közé tartoznak. Nagyon gazdagok olyan fontos tápanyagokban, mint a B12-vitamin és a cink. Habár a kagylókat, osztrigákat, fésűkagylókat a világ legtáplálóbb élelmiszerei közé sorolják, sajnos a magyar emberek többsége ritkán fogyasztja őket kinézetük illetve a hozzáférhetőségük hiánya miatt, pedig erősen ajánlott. A létező legjobb B12-vitamin-források közé tartoznak, 100 gramm kagyló több mint 16-szorosa az RDI-nek (ajánlott napi bevitel). Ezenkívül tele vannak C-vitaminnal, különféle B-vitaminokkal, káliummal, szelénnel és vassal.
(forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients)
Burgonya
A burgonya szinte minden tápanyagot tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van. Hihetetlenül laktató, és nagy mennyiségű ellenálló keményítőt biztosít. A burgonya magas kálium-, magnézium-, vas-, réz- és mangán tartalommal bír. C-vitamint és a legtöbbje B-vitamint is tartalmaz
(Forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170093/nutrients)
Egyes kutatások szerint a főzés utáni kihűtött burgonya rezisztens keményítőt, egy rostszerű anyagot képez, amely számos jelentős egészségügyi előnnyel jár.
(Forrás: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x)
Máj
A máj figyelemre méltó szerv, amely több száz, az anyagcserével kapcsolatos funkcióval rendelkezik. Egyik funkciója fontos tápanyagok tárolása a test többi része számára. 100 gramm marhamáj tartalmaz / (DV=napi érték):- B12-vitamin: a DV 1,176%-a
- B5-vitamin, B6-vitamin, niacin és folsav: a DV több mint 50%-a
- B2-vitamin: a DV 201%-a
- A-vitamin: a DV 634%-a
- Réz: a DV 714%-a
- Vas, foszfor, cink és szelén: a DV több mint 30%-a
(Forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168626/nutrients)
Áfonya
Ami a gyümölcsök tápértékét illeti, az áfonya a bajnokok bajnoka. Bár vitamin- és ásványianyag-tartalma nem olyan magas, de tele van antioxidánsokkal, antocianinokkal és különféle egyéb növényi vegyületekkel, amelyek közül néhány képes átjutni a vér-agy gáton. Ezzel védőhatást fejt ki az agyra.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21355205/
Számos tanulmány vizsgálta az áfonya emberi egészségre gyakorolt hatását. Egy tanulmány kimutatta, hogy az áfonya javítja az idősebb felnőttek memóriáját.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a metabolikus szindrómában szenvedő elhízott férfiak és nők vérnyomása csökkent, és csökkentek az oxidált LDL (rossz) koleszterin markerek, miután áfonyát adtak étrendjükhöz.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20660279/
Ez a megállapítás összhangban van azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint az áfonya növeli a vér antioxidáns értékét.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12323088/
Tojás
Az egész tojás annyira tápláló, hogy néha „a természet multivitaminjának” is nevezik. A sárgájában szinte minden tápanyag megtalálható. A tojássárgája tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és különféle erős tápanyagokkal, mint például a kolin.
Forrás: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients)
Magas luteint és zeaxantint tartalmaznak, amelyek védik a szemet, és csökkentik a szembetegségek, például a szürkehályog és a makuladegeneráció kockázatát.
Forrás: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/)
A tojás kiváló minőségű fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Ha teheti, vásároljon szabadon nevelt tyúktól származó tojást és/vagy omega-3-mal dúsított tojást. Ezek a típusok táplálóbbak, mint a legtöbb hagyományos szupermarketben kapható tojás.
https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/abs/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609003513
Fontos megjegyezni, hogy ezek az élelmiszerek önmagukban nem jelentik a teljes és kiegyensúlyozott étrendet. Fontos az egészséges táplálkozás alapelveinek betartása és a változatos étrend kialakítása az optimális egészség érdekében. Mindig konzultálj orvosoddal vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt jelentős változtatásokat eszközölnél az étrendedben vagy a szokásaidban.
